Es muy frecuente que tras periodos sin actividad física, muchas personas se vuelvan a poner en marcha a ritmo muy superior al que pueden. Cuando esto sucede lo normal es que al día siguiente aparezcan las temidas agujetas. Vamos a ver por qué se producen, las causas y, sobre todo, cómo se quitan.
Índice
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas, o como son conocidas científicamente, dolor muscular de aparición tardía o DMAT, es el dolor muscular que aparece a consecuencia de la práctica de una actividad física con cierta intensidad, para la que no estamos acostumbrados.
El dolor comienza tras 12-24 horas después de realizar la actividad. El pico máximo de intensidad se da a las 48 horas. De ahí, que muchas pacientes que pasan por la clínica digan que «hoy me duele más que ayer». Las molestias se pueden prolongar hasta 3-7 días, en función de la intensidad de las mismas.
Los síntomas que padecen los pacientes son: tensión muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza, fatiga y tumefacción en los músculos afectados.
¿Por qué se producen las agujetas?
A nivel científico no hay una única teoría que explique por qué se producen las agujetas. A continuación, vamos a ver las dos principales teorías:
Teoría del ácido láctico
La teoría del ácido láctico se basa en que el dolor muscular es causado por la acumulación de ácido láctico en el interior de los músculos. El ácido láctico no es más que un desecho se produce por el metabolismo que, según esta teoría, se cristaliza y genera el dolor clavarse en el músculo.
Sin embargo, ha quedado demostrado que existen personas que tienen agujetas a pesar de no generar ácido láctico debido a problemas metabólicos. Esto nos lleva a la segunda teoría.
Teoría inflamatoria
La fricción que se genera por el movimiento constante de las fibras musculares hace que se causen pequeñas roturas de las mismas, acompañado de una inflamación en el músculo. La inflamación por supuesto es la causante del dolor que se sufren durante los siguientes días tras la actividad física.
Causas de las agujetas
Ya hemos visto qué son las agujetas y algunas causas pero ¿qué las produce? Existen cuatro teorías que tratan de explicar su aparición:
Existen varias teorías que tratan de explicar el por qué salen las agujetas
Teoría Metabólica
Actualmente, esta teoría está prácticamente descartada, aunque durante muchos años se pensaba que era la verdadera causa y aún perdura como uno de los mitos sobre las agujetas. Se asociaba el dolor que se sufría a una cristalización del ácido láctico que aparece tras hacer ejercicios de alta intensidad. Se ha podido comprobar que la mayoría del ácido láctico se elimina por la oxidación y el resto se utiliza para sintetizar el glucógeno.
Teoría Mecánica
Se trata de la teoría más aceptada. El músculo que es sometido al esfuerzo de alta intensidad, sobre todo en las contracciones excéntricas del mismo, sufre pequeñas roturas de fibras musculares. Son las propias roturas las que provocan el dolor.
Teoría Inflamatoria
A consecuencia de la rotura fibrilar de los músculos, se produce una migración de células inflamatorias a la zona de la lesión. Estas se encargan de estimular a los receptores del dolor del músculo, por lo que termina por provocar la hipersensibilidad en el paciente.
Teoría Neurogénica
Esta teoría defiende que las agujetas producen una alteración en la interpretación de las sensaciones en el sistema nervioso central, de forma que los estímulos no dolorosos se convierten en dolorosos.
¿Cómo prevenir las agujetas?
Como ya hemos visto las agujetas aparecen cuando realizamos una actividad más intensa de lo habitual o cuando volvemos a la práctica deportiva tras un periodo de descanso. Con el fin de evitar las agujetas vamos a dar una serie de indicaciones para hacer antes, durante y después de hacer el ejercicio.
- Hacer estiramientos antes y después de realizar cualquier ejercicio. Hay muchos estudios que apoyan que hacer un buen calentamiento justo antes de la actividad física provoca pequeñas reducciones en el dolor muscular posterior, como es el caso de las agujetas.
- Calentar la musculatura tanto antes como después de la actividad o de los ejercicios programados, también es un factor imprescindible.
- Hacer ejercicio con tranquilidad. Ante todo lo mejor es prevenir. Llevar un tiempo sin hacer nada de deporte y querer dar el máximo en las primeras sesiones al volver, solo nos llevará a sufrir muchas agujetas y una más que posible lesión. Lo ideal es ir aumentando gradualmente el tiempo de la actividad y también la intensidad. Incrementar un 10% la carga física cada semana es una buena estrategia.
- Hidratarse adecuadamente. Es necesario que antes, durante y después del ejercicio se beba agua o bebidas isotónicas, con independencia de si se tiene sed o no. Una correcta hidratación evita las agujetas y otras lesiones musculares como la rotura de fibras.
- Alimentarse correctamente también sirve para reducir los efectos de las agujetas. Es necesario mantener una alimentación equilibrada, que además servirá para mejorar nuestro rendimiento.
- Evitar los aumentos bruscos en la carga de entrenamiento. Esto hace referencia tanto en el tipo de ejercicio como en la cantidad de tiempo que dedicamos al ejercicio.
- Si aún así aparecen las agujetas, lo mejor es pasar unos días de descanso. Si todo es normal, el dolor debe desaparecer en unos 3-7 días sin ningún tipo de tratamiento añadido.
De todas formas, la principal clave del éxito es la mesura y sensatez a la hora de hacer la actividad física.
¿Cómo quitar las agujetas?
Los métodos más eficaces para el tratamiento del DMAT son el masaje tras la actividad física, la aplicación de paños calientes sobre el músculo que nos duele e introducir la extremidad dentro de un cubo de agua fría. También se recomienda hacer estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.
Algunos estudios han observado que la aplicación de hielo una vez que han aparecido las agujetas no produce ninguna mejoría en los síntomas más allá de un efecto placebo, por lo que debemos descartar este tratamiento por su falta de eficacia.
Y nada de tomar agua con azúcar. El remedio casero para aliviar el dolor muscular es sólo un mito. Esta leyenda urbana proviene porque el agua con azúcar ayuda a romper el ácido láctico cristalizado, que se clava en el músculo. Sin embargo, ya hemos visto que esta teoría no es verdad, y por tanto, este remedio tampoco.
Lo importante es que el paciente sepa que el dolor intenso es momentáneo, y que precisa de un periodo de reposo. Esta fatiga nos ayuda en la práctica deportiva a detectar donde tenemos una mayor debilidad muscular y las zona que debemos trabajar.
Esperamos que se hayan despejado todas las dudas y mitos que tuvieras sobre las agujetas. Y recuerda que la mejor manera de no sufrirlas, es mediante la prevención, y para ello, nada mejor que estar en manos de buenos profesionales de la fisioterapia, como los que puedes encontrar en nuestra clínica.