Qué es el core y cómo fortalecerlo

El concepto de qué es el Core o zona media está cada vez más difundido y ampliamente extendido, no solo entre los fisioterapeutas sino en el ámbito de la salud, la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico y en el mundo de la preparación física y la optimización del rendimiento deportivo.

¿Qué es el Core?

Core es una palabra que en inglés significa centro o núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos, es decir, los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos del los mismos. Está formada por 29 pares de músculos cuyas inserciones se sitúan allí.

Cómo está formado el Core

El Core o núcleo de estabilidad lumbopélvico se compone de tres subsistemas, y la integridad de los mismos determinan la eficiencia del CORE. Estos sistemas son:

Subsistema pasivo

También llamado Form Closure. Son aquellas estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico. Se compone de huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras determinan los balances articulares y el tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de cargas bastante limitado.

Subsistema activo

También llamado Force Closure. Está compuesto de la musculatura del Core, los tendones y las fascias es decir de los elementos contráctiles. El subsistema muscular es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas.

Son muchos los músculos que componen al Core, pero vamos a nombrar a continuación a los músculos principales:

Músculo Transverso del abdomen

Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.

Músculo Diafragma

Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.

Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

Músculo multífido

Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen y es fundamental su activación para la estabilidad del Core.

Músculos del suelo pélvico

Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulaciones S1 y la pelvis.

Músculo cuadrado lumbar

Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.

Músculo oblicuo interno

Músculo cuya actividad es muy parecida al trasverso del abdomen y que muchas de sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador del core o cinturón lumbopélvico por sus muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.

Subsistema neuromuscular

Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones lumbopélvicas, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del sistema pasivo y activo.

Si existe una disfunción o alteración de un subsistema la persona estará predispuesta a lesiones lumbares y dolor lumbar inespecífico, así como un bajo rendimiento en el deporte.

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Cómo fortalecer el core

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el core acometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
• Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

Algunos ejercicios para fortalecer el core son:

PLANCHA

La plancha es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal.

Manten la plancha durante 20 segundos. Si eres principiante puedes bajar este tiempo pero trata de esforzarte y mantenerte el máximo tiempo posible. La plancha es un ejercicio muy demandante y requiere un trabajo controlado y mucha fuerza, pero si se realiza asiduamente notarás que tu fortaleza corporal aumenta considerablemente.

PLANCHA LATERAL

Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además con este ejercicio también se entran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio)

Mantén la postura durante 20 segundos. Aunque seas principiante deberías poder mantener esta postura el tiempo recomendado.

V (the teaser)

La «V» es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.

Sientate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Manten la postura 20 segundos y tumbate en el suelo otra vez de manera controlada.

TIJERAS

Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio.

Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados.

SUPERMAN

Este ejercicio también es utilizado en las rutinas de pilates y sirve para fortalecer la espalda baja. Si eres mamá de niños pequeños y los cargas mucho en brazos vas a notar una ligera molestia al realizarlo pero te va a ayudar a fortalercer y flexibilizar el área.

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.