Cada vez es más conocido qué es el suelo pélvico y la importancia que tiene en nuestra salud pero no todo el mundo sabe cómo fortalecer el suelo pélvico. En este artículo vamos a dar consejo de cómo hacerlo, y sobre todo, el porqué tener un buen tono muscular nos va a generar grandes beneficios a nuestra salud.
Índice
Qué músculos componen el suelo pélvico
Cuando se hace referencia al suelo pélvico o periné, hablamos de unas de las zonas del cuerpo, que a pesar de que tiene una gran importancia, no solemos prestarle atención.
Son un conjunto de tejidos conjuntivos y músculos que cubren la zona inferior de la pelvis, entre el cóccix y el pubis, y que se puede dividir en dos zonas: una que es más superficial, que tiene como objetivo principal es de carácter sexual pero que también realiza funciones de sostener los órganos, y otra musculatura más profunda (periné profundo o posterior), cuya función es de sostén de los órganos y controlar los esfínteres.
La posición del periné femenino y masculino es muy parecido en cuanto a la disposición de los músculos y aponeurosis. Sólo encontraremos diferencias al pasar la zona del perineo anterior, por la separación que hay del aparato urinario femenino y el genital.
Por qué fortalecer el suelo pélvico
Si quieres saber cuáles son la ventajas de tener una buena musculatura puedes verlos en nuestra página de suelo pélvico. Pero podemos decir que algunas afecciones, como la menopausia, el embarazo, el parto o cirugías pueden debilitar la musculatura provocando incontinencia urinaria, incontinencia fecal, prolapso de órganos o problemas sexuales.
Aunque no siempre es bueno fortalecer esta musculatura. En primer lugar, debemos tener en cuenta que no todos los problemas del suelo pélvico son debidas a una debilidad de esta musculatura, y por tanto, tengamos que fortalecer.
Hay muchos problemas que tienen su origen en todo lo contrario, es decir, que se debe a un exceso de tensión o hipertonía en el suelo pélvico, en cuyo caso un tratamiento para fortalecer el suelo pélvico estaría totalmente contraindicado.
Otro ejemplo es cuando existe dolor en las relaciones sexuales o vaginismo, dolor en la zona genital o pélvica, pérdida de orina, estreñimiento o vaciado incompleto de vejiga, posibles síntomas todos ellos de hipertonía o exceso de tensión en la musculatura del suelo pélvico. Todo esto es porque nuestro cuerpo nos está enviando señales de alarma que deberían de hacernos conscientes a visitar a un profesional de la salud, concretamente en el suelo pélvico para que se pueda realizar un diagnóstico acertado y pueda hacer un tratamiento más adecuado y personalizado para cada caso, dirigido a relajar ese exceso de tensión.
Por tanto, antes de ponerse a hacer ejercicios de Kegel o de usar una bolas chinas sin saber si lo que hacemos nos va a beneficiar o perjudicar, lo que debemos hacer es ir a un profesional para que haga un diagnóstico, y así evitar correr riesgos inútilmente.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Hasta que se tenga un correcto dominio de la técnica para fortalecer el suelo pélvico es mejor mantenerse tumbado con la espalda apoyada, los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas. Es importante que la espalda esté bien apoyada sin que quede ningún hueco en la zona lumbar porque en esta posición es más fácil poder aislar los músculos de abdomen, abductores y glúteos para trabajar mejor la musculatura del suelo pélvico. Hay que mantener la contracción unos 4 o 5 segundos y relaja entre 8 o 10 segundos, haciendo unas 10 repeticiones. Después empieza con estos ejercicios:
- Contracción lenta. Aprieta la musculatura tirándola hacia arriba. Hay que contraerla y mantenerse así mientras cuentas hasta 5, respirando suavemente. Luego, relaja otros 5 segundos y hazlo 10 veces. Aumenta progresivamente el periodo de contracción y relajación, pasando de los 5 hasta los 20 segundos. Cuanto más tiempo se aguante la contracción más se fortalece la musculatura.
- Contracción rápida. Aprieta y relaja la musculatura lo mas rápido posible hasta que te canses o pasen 2 o 3 minutos. Puedes comenzar con 10 repeticiones unas cuatro veces al día hasta llegar a las 50 repeticiones al día.
- Contracción en ascensor. Para hacer este ejercicio hace falta cierta concentración para no usar la musculatura abdominal y una respiración pausada. Consiste en la contracción muscular por etapas, haciendo 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hace abajo, manteniendo un segundo en cada etapa o planta. Finalmente, intenta relajar los músculos por completo durante unos segundos.
- Contracción en onda. Algunos de los músculos del suelo pélvico están situados en forma de ocho pero con tres anillos. Un anillo está en la zona de la uretra, otra alrededor de la vagina y el último del ano. Debes contraer esta musculatura de delante hacia atrás y relájalos de atrás hacia delante.
Puedes realizar estos ejercicios varias veces al día, con el objetivo de poder hacerlos sin que se noten. Al principio pueden parecer algo incómodos y raros, pero pronto se pueden llevar a cabo sin ningún problema. Para ello, es necesario empezar a hacerlos de manera lenta. También es posible que te puedas cansar rápidamente pero si perseveras en pocos días se pueden hacer sin ningún esfuerzo.
Consejos para hacer los ejercicios
A la hora de hacer los ejercicios es recomendable seguir los siguientes consejos:
- Se aconseja que los ejercicios se realicen en lugares en los que no haya mucho ruido para poder concentrarse en la correcta realización. Conforme se vaya cogiendo práctica en su ejecución, es posible hacerlos en situaciones de la vida diaria, como ver la televisión o en el autobús.
- Tras realizar una actividad física de importancia, se recomienda hacer estos ejercicios ya que esta actividad puede provocar pérdidas de orina.
- Cuando se hagan estos ejercicios no se debe contraer ni los músculos de los abdominales, ni los glúteos, ni los muslos.
- El periodo mínimo durante el que tenemos que hacer estos ejercicios es de cuatro semana. Las ventajas de tener un suelo pélvico fuerte empiezan a aparecer a partir del mes pero se recomienda seguir para evitar volver a la situación inicial.
- Hay que controlar el número de repeticiones porque el exceso puede provocar una distensión muscular al defecar u orinar. Tampoco se deben hacer con demasiada fuerza porque la musculatura se puede tensionar demasiado, lo que puede provocar dolor.
Si quieres saber más, puedes pedir una cita y visitar nuestra clínica, donde nuestro equipo de profesionales te atenderán puedes hacerlo en contacto. Te invitamos también a navegar por nuestra web, donde podrás ampliar la información.