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Cargando...Existe la creencia de que los ejercicio para el suelo pélvico son solo para mujeres pero en este artículo vamos a ver por qué también se pueden adaptar los ejercicios de Kegel para hombres y cuáles con los beneficios que provocan en la musculatura de la zona y en la salud en general.
Índice
Qué son los ejercicios de Kegel para hombres
Los ejercicio de Kegel para hombres se suelen usar para el tratamiento de la incontinencia urinaria que aparece tras una prostatectomía, es decir, una operación de próstata. Sin embargo, los beneficios se extiende de jóvenes a mayores, de deportistas a sedentario, tengas o no incontinencia o disfunción eréctil,… Seguro que los efectos de entrenar esta musculatura te sorprenderá.
Estos ejercicios fueron creados en el año 1.948 por el doctor Arnold Kegel para combatir la incontinencia urinaria. El ejercicio consiste en la contracción del músculo pubcoxígeo,lo que da muy buenos resultados para la incontinencia. Con el paso del tiempo, otros médicos se dieron cuenta que los ejercicios también servían para tratar muchos más problemas en el hombre como la eyaculación precoz y la disfunción eréctil entre otros.
¿Cuándo se recomiendan hacer ejercicios de suelo pélvico?
El objetivo principal de los ejercicio de Kegel para hombres es la de mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos perineales del hombre. Por tanto, se suele recomendar como tratamiento de las siguientes patologías:
- Problemas de incontinencia urinaria
- Disfunción eréctil
- Problemas tras la operación de la próstata
- Prolapso rectal
- Problemas en la defecación, principalmente de incontinencia y de vaciado
De todas maneras no es necesario sufrir algunas de estas patologías para ejercitar tu suelo pélvico. Se recomienda, que a modo de prevención, trabajar esta zona, ya que los beneficios sobre la calidad de vida son múltiples. A continuación vamos a ver unos cuantos.
Beneficios de un suelo pélvico fuerte
Con los ejercicio de Kegel para hombres se conseguirá:
- Permite conocerse mejor y sacar un mayor partido a tu cuerpo
- Incrementa el bienestar físico y emocional
- Mejora las erecciones
- Permite controlar la orina, eyaculación y defecaciones
- Previene la prostatitis
Viendo los beneficios, queda claro que merece la pena saber un poco más sobre estos ejercicios para poder ponerlos en práctica.
Cómo hacer correctamente los ejercicios de suelo pélvico
Si haces los ejercicios de Kegel de forma correcta, debes sentir cómo todo el área que corresponde al conducto urinario, es decir, que tanto la uretra como la zona anal y el esfínter experimentan una especia de cierre y elevación, como si se quisieran llevar hacia el interior del cuerpo.
Debemos intentar que estas contracciones voluntarias de la musculatura no se haga junto con una contracción de los glúteos ni de los abductores. Tenemos que ser capaces de contraer los músculos perineales sin la ayuda de otros grupos musculares cercanos.
Tener el control sobre la musculatura perineal, y hacer de manera correcta la técnica de contracción del suelo pélvico es fundamental para conseguir que los ejercicios funcionen.
Programa de ejercicios de kegel para hombres
Antes de empezar con los ejercicios para el suelo pélvico, sobre todo si es por cuenta propia, se necesitan conocer una serie de consejos para conseguir unos buenos resultados con el entrenamiento:
- Empieza haciendo un número de repeticiones con el que te encuentres cómodo y puedas mantener la técnica de contracción voluntaria de la musculatura de los ejercicios sin tener que forzar.
- Contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico, centrando la atención en la uretra y el ano.
- Intenta mantener la contracción y elevación de los músculos durante unos 8 segundos, mientras continuas respirando de manera normal.
- Relaja y siente como los músculos descienden, volviendo a la posición relajada desde la que se había iniciado.
- Se debe tomar un breve descanso antes de volver a contraer los músculos durante 8 segundos más. Es importante dejar que la musculatura se relaje entre las contracciones para que provoquen el efecto que estamos buscando.
- Hay que hacer entre 8 y 12 repeticiones seguidas, manteniendo cada una 8 segundos, para completar una serie de ejercicios de Kegel.
- Al principio el entrenamiento del suelo pélvico va a consistir en hacer tres series de ejercicios de Kegel al día.
Consejos maximizar el entrenamiento
Una vez que ya sabemos dónde se localiza los músculos perineales, cómo se tienen que contraer correctamente y cómo se hacen las series de un programa de entrenamiento de ejercicios de Kegel para hombres, sólo queda por realizar una cuantas recomendaciones para que consigamos los resultados más satisfactorios posibles.
- Debemos recordar que los ejercicios de Kegel tienen relación con los ejercicios de fortalecimiento muscular de los programas que se siguen en los gimnasios (series, descanso entre series, las correcciones en la técnica de ejecución,…). Tenemos que seguir el sentido común y recordar los principios básicos de entrenamiento a la hora de fortalecer los músculos del suelo pélvico.
- No hay que olvidar que es mejor la calidad en las contracciones que la cantidad. Es mejor poco y bueno que mucho ejercicio pero mal hecho. No sirve que se hagan 30 repeticiones si en la tercera contracción se hace con la ayuda de glúteos o aductores. Es mejor empezar haciendo lo que se pueda pero haciéndolo correctamente y poco a poco ir aumentando la capacidad de realizar más repeticiones sin perder la técnica.
- Para que los ejercicios de Kegel sean efectivos, es muy importante saber qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de forma coordinada con los músculos suelo pélvico.
- Cuando se comienza con los ejercicios puede que sea más fácil contraer los músculos estando tumbado, porque disminuye el efecto de la gravedad sobre el suelo pélvico. Conforme se vaya avanzando habrá que cambiar a otras posiciones, como sentado o de pie, tratando de alcanzar el mismo nivel de control y fuerza que se consigue estando tumbado.
- No hay que agobiarse si al comienzo no somos capaces de controlar la contracción el tiempo suficiente, es algo que suele pasar a menudo. Todo es cuestión de práctica.
- Si mientras que se hacen los ejercicios de Kegel se siente la musculatura fatigada, debemos parar inmediatamente. Sólo debemos continuar una vez desaparezca la fatiga. Cuando la musculatura está cargada o cansada, no sirve de nada forzar más de la cuenta. De hecho, es algo que puede ser perjudicial.
- La intensidad con la que se contraen los músculos debe ir en aumento progresivamente. La contracción muscular tiene que ser más fuerte con el tiempo, a medida que la musculatura vaya estando más fuertes.
- Contrae el suelo pélvico antes de realizar cualquier acción que suponga un incremento en la presión abdominal, como toser, estornudar o cargar pesos.
- Si hay dudas sobre si se están realizando los ejercicios correctamente, o no se nota ninguna mejora pasados tres meses, se recomienda visitar a un especialista en suelo pélvico.
En la clínica de Fisioterapia y Osteopatía YoFisio contamos con los profesionales y la experiencia para ayudar con cualquier duda relacionada en cómo fortalecer el suelo pélvico. Ante cualquier problema no dudéis en visitarnos.
