Cada vez está más demostrado la importancia del suelo pélvico en la salud. En Internet se puede encontrar mucha información y muchas guías con todo tipo de ejercicios para fortalecer estos músculos. Con vistas a aclarar todo este exceso hacemos este artículo con los mejores ejercicios para el suelo pélvico.
Índice
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que tapizan la parte inferior de la pelvis y que ejercen de cierre del compartimento abdomino-lumbo-pélvico. Tanto hombres como mujeres tienen suelo pélvico, y se encarga de cuatro importantes funciones: el sostén de las vísceras pélvicas, la contención (orina, heces, gases), la función sexual y la función reproductiva.
Esta parte esencial de nuestro cuerpo mantiene una estrecha relación con el abdomen, la columna lumbar y el diafragma. Cuidar la musculatura del suelo pélvico, de manera preventiva, es básico para evitar futuros problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de los órganos, entre otros.
Por qué se debilita el suelo pélvico
La debilidad de la musculatura del suelo pélvico se puede producir por distintos motivos entre ellos una predisposición genética, ya que hay personas que tienen una debilidad en los músculos y ligamentos, y las situaciones que aumentan la presión intra-abdominal como la obesidad, algunos deportes como correr o levantar pesas, tocar instrumentos de viento, o tos crónica.
Otros factores son la menopausia, periodo en el cual por los cambios hormonales se produce atrofia e hipotonía de los tejidos de la zona genital. El suelo pélvico durante el embarazo es un periodo en el que se debilitan estos tejidos debido a varios factores como el incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud de los tejidos por los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto. Además el posparto es un momento crítico, y en el caso que se ejerciten precozmente las abdominales, se realicen saltos, se practiquen deportes o se cargue demasiado peso, también se puede debilitar el suelo pélvico.
Beneficios de fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico están orientados a eliminar o disminuir las pérdidas de orina, aunque también se han demostrado sus beneficios de cara a remediar un gran número de problemas sexuales, que pueden aprovechar tanto mujeres como hombres. Diversas causas o circunstancias, como el envejecimiento, el aumento de la presión intra-abdominal, los trabajos de levantamiento de cargas o el estreñimiento, pueden debilitar la zona y llevar a cierta incontinencia de la orina u otros contratiempos. Para las mujeres, un parto complicado también puede ser causa del problema.
Como el resto de músculos del cuerpo, los del suelo de la pelvis pueden volver a fortalecerse mediante el ejercicio cuando se han debilitado. Esto hace, entre otras cosas, que las personas que tienen problemas de pérdidas de orina puedan recuperar el control mediante el fortalecimiento del suelo pélvico, pero también puede solucionar problemas de eyaculación precoz.
En mujeres
Los ejercicios del suelo pélvico son muy útiles para evitar las pérdidas de orina, además de tener beneficios sexuales. Se trata de los músculos que rodean la uretra, la vagina, el ano y el recto, y se encargan de controlar estos orificios. Es decir que soportan la presión abdominal que se produce durante el ejercicio, al toser o al estornudar, por lo que podría haber pérdidas en caso de tener unos músculos del suelo pélvico débiles.
Para localizarlos, podemos usar el truco de intentar dejar de orinar mientras lo hacemos, pues los músculos implicados son los mismos que hay que ejercitar. Contrayéndolos, notaríamos cierta presión y una elevación de la pelvis hacia el interior, sin que se mueva el culo o los muslos y sin contener la respiración. Es conveniente realizar este simple ejercicio de contracción con cierta regularidad, varias veces al día a ser posible. Conforme se va mejorando, se incrementa el período de contracción hasta un máximo de diez segundos, para después ir alternando con descansos de varios segundos.
En hombres
Para encontrar los músculos del suelo pélvico en los hombres, debemos contraer la musculatura que hay en torno al ano, como si estuviésemos reteniendo los gases. De esta manera, dichos músculos se contraerán, notando cierta presión. Para ejercitarlos, al igual que las mujeres, se realizan contracciones de varios segundos alternando descansos, repitiendo la operación.
Los ejercicios de Kegel para hombres, se crearon para el control de la incontinencia urinaria, aunque después han evolucionado y ampliado su utilidad, mejorando las relaciones sexuales o resolviendo problemas relacionados. Es importante decir que la constancia es fundamental para obtener buenos resultados, ya que a menudo son necesarios dos o tres meses para apreciarlos.
Los mejores ejercicios para el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel y la gimnasia hipopresiva (práctica de abdominales en apnea respiratoria) son las dos mejores fórmulas para fortalecer la musculatura de esta zona.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Es conveniente que, si se hacen por primera vez, se hagan bajo la supervisión de un especialista ya que no siempre resulta fácil sentir esos músculos. Una vez se aprendan, resultará útil la siguiente guía.
Cuatro fórmulas para hacer los ejercicios de Kegel:
- El lento. Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
- El rápido. Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
- El ascensor. Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
- La onda. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Gimnasia hipopresiva
La gimnasia abdominal hipopresiva, teoría y técnica desarrollada por Marcel Caufriez a lo largo de las últimas décadas, postula entre sus beneficios el aumento del tono del suelo pélvico. A día de hoy es una metodología ampliamente usada tanto en el tratamiento de disfunciones del suelo pélvico, como en su prevención. Por tanto cualquier persona puede beneficiarse, siendo especialmente recomendados para mujeres deportistas, y sobre todo, se recomiendan los ejercicios hipopresivos tras el embarazo.
Pese a sus efectos positivos demostrados en la práctica clínica, a día de hoy no existe suficiente evidencia con rigor científico que los respalde, y la existente es controvertida. En este sentido conviene destacar la importancia, tanto a nivel clínico como investigador, de pautar correctamente los ejercicios hipopresivos para lograr los efectos deseados sobre el suelo pélvico.