Cuando hablamos de higiene postural, nos referimos al conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la posición correcta en estado de calma o movimiento, para prevenir las lesiones que podrían afectar a la columna vertebral. La higiene postural nos ayuda a evitar dolores y dañarnos cuando realizamos las actividades diarias o esfuerzos cotidianos. Aprender a realizar las tareas diarias de manera adecuada nos protegerá de posibles lesiones y dolores de espalda.

Es importante saber que la higiene postural no solo depende de nosotros, también se requiere de conocimiento del entorno para mantener posturas de trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y que las condiciones en las que nos movemos estén adaptados a las características particulares.

Realizar deporte y tener una vida activa favorece la resistencia, elasticidad y fuerza de los músculos y huesos. En caso de sentir dolor, se recomienda visitar al médico para iniciar un tratamiento adecuado.

Peligros de una mala higiene postural

La mayoría de nosotros pasamos muchas horas sentados en frente de un ordenador, siendo el mayor riesgo para sufrir dolores musculares o hernias discales. Pasar tantas horas sentados de manera habitual se relaciona con el el aumento de la presión sanguínea, el colesterol, la aparición de enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso el cáncer de colon. No es bueno para la circulación sanguínea de las piernas, ya que aumenta el riesgo de padecer varices, tobillos hinchados o trombosis. Por otro lado, los huesos, los glúteos y los músculos se debilitan. Entre las causas de una mala higiene postural destacamos:

• Lumbalgia; Dolor localizado en la parte baja de la espalda, a la altura de las vértebras lumbares. Entre los factores de riesgo para padecerla está la obesidad, la pérdida de fuerza de los músculos abdominales o lumbares o la falta de ejercicio
• Dolor en cuello y trapecio; Ocurre cuando hay un apoyo excesivo sobre las articulaciones de las últimas vértebras cervicales.
• Vientre abultado; La mala postura, donde la columna vertebral queda curvada, puede hacer que los músculos abdominales se descuelguen, dando lugar a la sensación de «barriga».
• Contractura muscular se produce al ejercitar en exceso un músculo o grupo muscular y/o por una mala postura.

Pautas para evitar problemas posturales

Como hemos comentado al inicio del artículo es importante incorporar en nuestra actividad diaria hábitos saludables para evitar problemas posturales y las lesiones asociadas. A continuación detallamos los principales hábitos saludables y las posturas adecuadas a tener en cuenta:

• Mantenerse activo.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento.
• No fumar.
• Evitar la vida sedentaria.

Al estar sentados; Se aconseja adaptar la altura de la silla, de manera que podamos apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados. El respaldo de la silla debe mantener la curvatura normal de la columna, sobre todo de la zona lumbar. Permanecer sentado durante mucho tiempo no es bueno, por lo que recomendamos levantarte y pasear cada 50 minutos. Ten en cuenta mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el suelo; Si los pies no llegan al suelo, coloca un descansapies para apoyarlos. La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse. Mejor evitar los asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo y evitar sentarse en el borde de la silla, ya que tenderemos a llevar el peso del cuerpo hacia un lado. Mantener los brazos y codos apoyados.

Al estar frente al ordenador; Debemos estar a unos 45 cms. de distancia y debemos poder orientarlo o inclinarlo. El teclado debe estar al mismo nivel de los codos. Se recomienda que la iluminación sea natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del ordenador.

Al estar de pie; El pecho debe estar hacia arriba y el abdomen activado, pues los músculos abdominales son los que nos ayudan a mantenernos estabilizados. El peso del cuerpo debe estar repartido entre las dos piernas y las rodillas deben estar un poco flexionadas. Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y cambiar la posición con frecuencia. Usar zapatos cómodos y con tacón bajo.

Al caminar; La cabeza debe mantenerse levantada y el cuello erguido. Se debe evitar mirar mucho tiempo al suelo, ya que esto puede causar dolor cervical. Asegúrate de pisar primero con el talón del pie para luego pasar a la punta.

Al conducir; El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente. Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose derecho. Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.

Al Inclinarse; Al recoger algún objeto del suelo, debemos flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.

Para levantar y trasladar objetos pesados; Evita doblar la espalda, dobla las rodillas. Al levantarnos cogeremos los objetos cerca del cuerpo. Levanta los objetos solo hasta la altura del pecho. Si hay que colocar los objetos en alto, utiliza una escalera o silla segura. Cuando la carga es muy pesada será mejor pedir ayuda.

Al estar acostado; Para estar acostado o para dormir la columna debe adoptar la misma postura que cuando estamos de pie y apoyarla en su totalidad. La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posición. Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas. Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y nos obligará a mantener el cuello girado para poder respirar.

Al vestirse; Para ponernos las medias y los zapatos levantamos la pierna a la altura de la cadera o la cruzamos sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta. Para atar los cordones de los zapatos nos agacharemos con las rodillas flexionadas o elevaremos el pie apoyándolo en una silla.

Al sentarse o levantarse; Apoyamos las manos en los descansabrazos, en el borde del asiento o en los muslos o rodilla. Nos deslizamos hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarnos e impulsarnos. Es mejor no levantarnos sin apoyo.

Al levantarse de la cama; Flexionamos primero las rodillas. Giramos para apoyarnos sobre un costado, nos levantamos de lado hasta sentarnos apoyándonos en los brazos. Ya sentados al borde de la cama nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

Consejos para conseguir una postura adecuada

• Mirarse en el espejo para corregir la postura. Debes distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies, echando los hombros hacia atrás de modo que permanezcan nivelados. Sabrás que has adoptado la postura correcta cuando traces una línea imaginaria recta que pase por la parte de atrás de la oreja, por el hombro, por detrás de la cadera y la rodilla y por el tobillo.
• Apoyarse contra la pared, con la espalda y los glúteos pegados a la pared tienes que deslizar la mano entre la cadera y la pared.Si la mano no entra o está apretada, esto indica que tu postura está demasiado hacia la derecha. Si por el contrario hay mucho espacio, te indica que tiene problemas de postura.
• Sentarse en el borde de una silla. Para mantener una postura perfecta, especialmente cuando se asiste a una entrevista de trabajo, muchos expertos recomiendan sentarse en el borde de la silla para que la espalda se mantenga derecha y no pueda reclinarse relajadamente con el espaldar de la silla. Para mantener el equilibrio con esta buena postura se debe meter un pie bajo la silla y extender el otro al frente.
• Hacer ejercicio. Los ejercicios son muy importantes para estirar los músculos y mantenerlos en perfecto estado, lo que es fundamental para mantener una buena postura. Se recomienda caminar, correr, nadar o hacer ejercicios de estiramiento entre otros, siempre cuidando la postura.